Sweet & Savory Millet Pilaf with Apricots and Almonds – Sinaunang Grain Delight

Maglakbay tayo sa Gitnang Silangan sa isang kagat – pinagsasama-sama ng Sweet & Savory Millet Pilaf na ito ang init ng mga pampalasa na may banayad na tamis ng mga pinatuyong prutas, na lahat ay matatagpuan sa kasarapan ng mga millet. Kung hindi mo pa nasusubukan ang millet, ang ulam na ito ay magiging isang paghahayag! Ang millet ay maliliit na sinaunang butil (mga teknikal na buto) na naging mga staple sa Africa at India sa loob ng libu-libong taon. Sa 2023 idineklara ang "International Year of Millets" , ang mga hamak na butil na ito ay nagbabalik sa pandaigdigang tanawin ng pagkain. Ginawa ko ang recipe na ito bilang isang spin sa isang Persian jeweled rice (isang sikat na pilaf na may mga mani at pinatuyong prutas na madalas ihain sa mga pagdiriwang). Imbes na kanin, millet ang pinili ko para sa masarap na nutty flavor nito at dahil puno ito ng nutrients.

Sa kultura, ang paggamit ng mga pinatuyong aprikot at almendras sa isang ulam ng butil ay karaniwan sa mga lutuing Persian at Moroccan (isipin ang mga Moroccan tagines o pilaf na may mga pasas, petsa, mani). Sa India, mayroong isang ulam na tinatawag na "Meethe Chawal" (matamis na kanin) na may saffron at pinatuyong prutas din. Ang millet pilaf na ito ay nagpakasal sa mga ideyang iyon: bahagyang pinalasang at medyo matamis, pinalamutian ng malutong na mani. Ang resulta ay isang ulam na masarap at kakaiba, ngunit medyo madaling gawin. Ito ay likas na vegan at gluten-free . Sa tuwing ihahain ko ito, ang aroma ng cinnamon at cumin ay pumupuno sa kusina, at lahat ay naiintriga – hindi araw-araw ay matitikman mo ang isang sinaunang butil na nakasuot ng maligaya na lasa!

Mga Benepisyo sa Kalusugan: Ang mga millet (tulad ng foxtail, pearl, o little millet – maaari kang gumamit ng halo o anumang uri) ay mga nutrient powerhouses . Ang mga ito ay mayaman sa hibla, na tumutulong sa panunaw at tumutulong sa pag-regulate ng asukal sa dugo. Nagbibigay din sila ng maraming protina para sa isang butil, at mataas sa magnesium, phosphorus, at B-bitamina. Ang isang malaking bentahe ng mga millet ay ang mga ito ay gluten-free at napakadaling matunaw, na ginagawa itong mahusay para sa mga may allergy sa trigo o sinumang naghahanap upang pag-iba-ibahin ang mga butil. Ang millet ay may mababang glycemic index kumpara sa puting bigas, kaya nagiging sanhi sila ng mas mabagal na pagtaas ng asukal sa dugo - mabuti para sa napapanatiling enerhiya. Kasama rin sa pilaf na ito ang mga pinatuyong aprikot , na nag-aambag ng fiber, potassium (mahalaga para sa pagkontrol ng presyon ng dugo), at iron. Ang kanilang natural na tamis ay nangangahulugan na hindi kami nagdaragdag ng anumang asukal, ngunit ang ulam ay may pahiwatig ng tamis. Ang mga almond ay nagdaragdag ng isang dosis ng malusog na taba, bitamina E, protina, at langutngot - sa Ayurveda, ang mga almendras ay itinuturing na isang sattvic na pagkain, na nagpapalakas ng lakas at kalmado ng isip. Ang mga pampalasa na ginagamit namin (cumin, cinnamon, marahil isang dampi ng turmerik) ay hindi lamang nagbibigay ng lasa kundi nakakatulong din sa panunaw at may mga katangian ng antioxidant. Ang cinnamon, halimbawa, ay maaaring makatulong sa pagbabalanse ng asukal sa dugo at may mga benepisyong antimicrobial. Sa pamamagitan ng paggamit ng olive o coconut oil sa halip na ghee, pinapanatili namin itong plant-based, ngunit nakakakuha ka pa rin ng mga kapaki-pakinabang na taba. Sa kabuuan, ang pilaf na ito ay isang balanseng ulam - nakakakuha ka ng mga kumplikadong carbs mula sa dawa, magagandang taba at protina mula sa mga mani, at micronutrients mula sa mga prutas at pampalasa. Medyo nakakabusog din ito, kaya maiiwasan nito ang labis na pagkain at mapanatili kang mabusog nang mas matagal. Ang pagkain ng millet ay nag-aambag din sa pagkakaiba-iba ng pandiyeta, na mahusay para sa iyong gut microbiome (iba't ibang fibers ang nagpapakain ng iba't ibang kapaki-pakinabang na gut bacteria). At huwag nating kalimutan: ang mga millet ay mga pananim na palakaibigan sa kapaligiran (lumalaban sa tagtuyot, kailangan ng mas kaunting tubig), kaya ang pagpili sa kanila ay isang plus para sa kalusugan ng planeta.

Mga sangkap: (Serves 4-5)

• 1½ tasang millet (anumang variety: foxtail, little millet, pearl millet, o isang halo) – Banlawan ng mabuti at alisan ng tubig. (Kung may oras ka, ang pagbababad sa loob ng 1-2 oras ay maaaring paikliin ang oras ng pagluluto at mapabuti ang pagsipsip ng sustansya, ngunit ito ay opsyonal.) Ang Organic Mixed Millet Blend ay mahusay na gagana.
• 3 tasang tubig o sabaw ng gulay (para sa mas lasa, gumamit ng sabaw)
• 1 medium na sibuyas , pinong tinadtad
• 2 kutsarang olive oil o coconut oil (o isang halo ng mantika at kaunting ghee para sa lasa, kung hindi vegan)
• 1 tsp buto ng cumin
• 1 maliit na cinnamon stick (o 1/2 tsp ground cinnamon)
• 3-4 green cardamom pods (opsyonal, para sa isang tunay na aromatic pilaf, bahagyang durog)
• 1/4 tsp turmeric powder (opsyonal, karamihan ay para sa ginintuang kulay at kalusugan, ay hindi mangibabaw sa lasa)
• 1/3 tasa ng pinatuyong mga aprikot , tinadtad sa mga piraso ng laki ng pasas (o gumamit ng ginintuang pasas o petsa, ngunit ang mga aprikot ay nagbibigay ng magandang tangy na tamis)
• 1/4 cup almonds , hiniwa o hiniwa (maaari mo ring gamitin ang blanched whole almonds o pistachios; para sa dagdag na lasa, i-toast ito nang bahagya)
• 1/4 tasa ng pinatuyong cranberry o pasas (opsyonal, para sa karagdagang mga pop ng tamis at kulay; ganap na mainam na dumikit na may mga aprikot lang din)
• Asin sa panlasa (mga 3/4 tsp kung gumagamit ng tubig, mas mababa kung ang sabaw ay inasnan)
• 1/4 tsp black pepper o ayon sa panlasa
• 2 kutsarang sariwang perehil o cilantro , tinadtad (para sa palamuti at isang dampi ng pagiging bago)
• 1 kutsarang lemon juice (para matapos, nagpapatingkad ng lasa)

Paraan:

1. I-toast ang Millet (opsyonal ngunit inirerekomenda): Sa isang tuyong kawali, bahagyang i-toast ang binanlawan at pinatuyo na dawa sa katamtamang init sa loob ng 4-5 minuto hanggang sa matuyo ito at makakuha ka ng nutty aroma. Haluin nang madalas upang maiwasan ang pagkasunog. Ang hakbang na ito ay nagpapahusay sa lasa at nakakatulong na panatilihing hiwalay ang mga butil. Ilipat ang millet sa isang mangkok at itabi.
2. Sauté Aromatics: Sa isang heavy-bottomed pot o deep skillet na may takip, init ang olive/coconut oil sa katamtamang init. Magdagdag ng mga buto ng cumin at hayaan silang kumulo sa loob ng 30 segundo. Pagkatapos ay ihalo ang tinadtad na sibuyas. Igisa nang mga 5 minuto, madalas na pagpapakilos, hanggang sa ang sibuyas ay maging translucent at magsimulang maging ginintuang sa mga gilid. Idagdag ang cinnamon stick, cardamom pods, at turmeric powder (kung ginagamit). Haluin ng isa pang minuto hanggang sa mabango (ang mga pampalasa ay maglalagay ng mantika at sibuyas).
3. Magdagdag ng Millet at Liquids: Idagdag ang toasted millet sa kaldero at haluing mabuti para mabalot ang mga butil sa spiced oil nang halos isang minuto. Maaari kang makarinig ng bahagyang kaluskos – ayos lang. Ngayon ibuhos sa 3 tasa ng tubig o sabaw. Magdagdag ng asin at paminta. Haluin at pakuluan.
4. Kumulo at Lutuin: Sa sandaling kumulo, bawasan ang apoy sa mababang, takpan ang kaldero na may mahigpit na takip, at hayaan itong kumulo nang mahina sa loob ng mga 15-18 minuto (mabilis ang pagluluto ng dawa, ngunit maaaring mag-iba ang timing ayon sa iba't ibang uri, kaya suriin ang mga tagubilin kung mayroon man sa iyong pakete). Iwasang buksan nang madalas ang takip. Pagkatapos ng 15 minuto, suriin kung ang likido ay nasisipsip at ang mga butil ng dawa ay malambot. Dapat silang malambot ngunit may bahagyang ngumunguya, hindi malambot. Kung kinakailangan, maaari kang magdagdag ng mas mainit na tubig at magluto ng ilang minuto.
5. Isama ang mga Apricot at Steam: Kapag katatapos pa lang ng millet (halos lahat ng tubig ay nasisipsip), mabilis na i-fluff ito gamit ang isang tinidor at ihalo ang mga tinadtad na pinatuyong aprikot at cranberry/raisins (kung gagamitin). Gayundin, magdagdag ng kalahati ng mga almendras (gagamitin namin ang natitira sa itaas). Patayin ang apoy, ilagay muli ang takip, at hayaang umupo ang pilaf (off heat) ng 5 minuto. Ang oras ng pahinga na ito ay nagbibigay-daan sa mga pinatuyong prutas na mapuno ng kaunti mula sa singaw at ang dawa upang matapos ang pagluluto nang malumanay.
6. Fluff and Finish: Alisin ang takip at ang buong cinnamon stick at cardamom pods (kung nakita mo ang mga ito, kung hindi, huwag mag-alala - balaan lang ang mga kumakain). Ibuhos ang lemon juice sa ibabaw at i-fluff ang pilaf gamit ang isang tinidor. Ang mga butil ng dawa ay dapat na hiwalay at magaan, na may mga kahel at pulang hiyas ng prutas at mga piraso ng mani. Tikman at ayusin ang asin/paminta kung kinakailangan.
7. Palamuti: Ilipat ang pilaf sa isang serving dish. Budburan ang natitirang toasted almond sa itaas para sa crunch at palamutihan ng sariwang tinadtad na perehil o cilantro para sa isang pagsabog ng kulay at pagiging bago.

Mungkahi sa Paghahatid: Ang millet pilaf na ito ay maraming nalalaman. Maaari itong ihain bilang isang maligaya na side dish na kasama ng isang pangunahing (tulad ng mga inihaw na gulay, tofu steak, o anumang kari). Maaari rin itong maging isang magaan na pagkain sa sarili nito dahil mayroon itong balanse ng mga carbs, fiber, at ilang protina - maaari mong dagdagan ang protina sa pamamagitan ng pagpapares nito sa isang chickpea salad o isang maliit na piraso ng yogurt kung kumain ka ng pagawaan ng gatas. Gustung-gusto kong ihain ito sa tabi ng isang spiced chickpea stew o may isang simpleng cucumber-yogurt raita sa gilid (ang cool, tangy yogurt ay umaakma sa bahagyang tamis sa pilaf). Isa pang ideya: ilagay ang pilaf na ito sa mga inihaw na bell pepper na kalahati, budburan ng kaunting keso sa ibabaw, at maghurno saglit - makakakuha ka ng magagandang pinalamanan na sili na may pagpuno ng dawa. Dahil medyo matamis at mabango ito, mainam itong ipinares sa mga spiced tea tulad ng isang tasa ng chai o kahit isang mint tea. Kung gusto mong sumandal sa matamis na bahagi, maaari kang magwiwisik ng ilang mga aril ng granada sa ibabaw kapag may panahon - ito ay mukhang napakarilag at nagdaragdag ng mga makatas na pops (ito ay katulad na katulad ng istilong Persian jeweled rice). Maaaring tangkilikin ang ulam na ito nang mainit-init o sa temperatura ng silid, na ginagawa itong kandidato para sa mga potluck o lunchbox (hindi kailangang maging mainit para maging masarap). Masarap din ang almusal ng mga natira - isipin ito na parang mas malasang "sinigang" at painitin lang ito ng isang splash ng almond milk; maaari ka pang magdagdag ng kaunting dagdag na ambon ng pulot at mani para sa isang masarap na mangkok ng almusal.

Backstory at Cultural Insight: Ang mga millet ay medyo nakalimutan sa modernong pagluluto, ngunit ang mga ito ay tunay na sinaunang butil na gumagawa ng renaissance. Sa India, ang mga millet tulad ng ragi (finger millet), jowar (sorghum), at bajra (pearl millet) ay matagal nang ginagamit sa mga lugaw, flatbread, at khichdi. Sa Africa, ang mga millet ay ginagamit para sa mga tradisyonal na tinapay at beer. Nawalan sila ng pabor noong kinuha ng bigas at trigo ang pandaigdigang agrikultura, ngunit ngayon, na may pagtuon sa pagpapanatili at kalusugan, ang mga millet ay nagniningning muli. Sa katunayan, ang pagtulak ng UN para sa mga millet noong 2023 ay upang itaas ang kamalayan ng kanilang mga benepisyo para sa nutrisyon at katatagan ng klima. Natutuwa akong kaakit-akit na kung ano ang luma ay bago muli - ang ating mga ninuno ay umunlad sa mga butil na ito, at ngayon ay buong bilog na tayo sa kanila. Ang pilaf na ito, kasama ang mga pinatuyong prutas at mani nito, ay ang aking paraan ng pagtrato ng millet tulad ng bituin, katulad ng kung paano tratuhin ang basmati rice sa isang royal pulao. Ito ay tulad ng pagbibigay ng millet ng "royal treatment"! Mula sa isang kultural na pananaw, ipinapakita ng naturang ulam kung paano naglalakbay at nagsasama ang mga sangkap - ang paggamit ng mga Indian millet na may mga lasa ng aprikot at kanela sa Gitnang Silangan ay tunay na nagdiriwang ng pagsasanib ng mga pamana. Sa isang personal na tala, sa unang pagkakataon na gumawa ako ng millet pilaf para sa mga kaibigan, sila ay nag-aalinlangan ("pagkain ng ibon?" tinukso ng isa) - ngunit sa pagtatapos ng pagkain, ang mangkok ay nasimot na malinis at gusto ng lahat ang recipe. Tagumpay para sa mga millet!

Pro Tip: Ang pagluluto ng millet hanggang sa malambot na perpekto ay maaaring medyo nakakalito sa simula ( ratio ng tubig at pag-iwas sa lagkit). Ang hakbang sa pag-ihaw ay talagang nakakatulong upang mapanatiling malambot ang mga ito. Gayundin, ang paggamit ng isang tinidor upang pahimulmol (tulad ng gagawin mo sa couscous) sa halip na paghalo ng labis ay pumipigil sa pagkumpol. Kung gusto mong mas hiwalay pa ang dawa (mas tuyo) , maaari mong lutuin nang nakasara ang takip sa loob ng huling ilang minuto upang sumingaw ang labis na kahalumigmigan. Sa kabaligtaran, kung mas gusto mo itong medyo malambot/mas malagkit (gusto ng ilan, lalo na para sa mga bata o parang lugaw na texture), magdagdag ng dagdag na 1/2 tasa ng tubig at magluto ng ilang minuto. Gayundin, huwag mag-atubiling magpalit o magdagdag ng iba pang mga pinatuyong prutas - ang mga pasas, petsa, igos, o kahit na pinatuyong seresa ay maaaring gumana. Panatilihin lamang na katamtaman ang kabuuang dami upang ito ay banayad na tamis, hindi napakalaki. Para sa mga mani, ang pistachios o cashews ay maaaring mag-sub para sa mga almendras nang maayos. Isa pang variant: magdagdag ng ilang ginutay-gutay na karot o butternut squash habang nagluluto ng mga sibuyas (para sa pampalakas at kulay ng veggie, parang may mga gulay ang biryani). At huwag kalimutan na ang mga pampalasa ay nababaluktot – ang isang star anise o isang pares ng mga clove na idinagdag ay maaaring magbigay ng magandang twist, o isang kutsarita ng garam masala ay maaaring gawing mas Indian. Kung makakita ka ng anumang natirang pagkain sa refrigerator (maaaring tumigas ang millet kapag malamig), magpainit lang muli gamit ang isang splash ng tubig o sabaw at himulmol muli - ito ay muling bubuhayin. Panghuli, yakapin ang mga millet sa iyong nakagawiang lampas sa recipe na ito: subukang gumamit ng nilutong dawa sa halip na kanin sa pritong kanin, o bilang isang breakfast cereal na may gatas at prutas. Sa sandaling mahilig ka sa kanilang toasty, masustansyang lasa, makakakita ka ng maraming gamit!

Tuklasin ang higit pa tungkol sa mga millet at sinaunang butil sa aming seksyong Whole Grains – PureOrganify ang mga pinagmumulan ng mga organic na millet at iba pang tradisyonal na butil para makapag-eksperimento ka sa iyong kusina. Kung interesado ka sa iba pang gluten-free na mga recipe , tingnan ang aming Gluten-Free na koleksyon at marahil ang aming Besan Cheela (recipe #3 sa itaas) para sa isa pang masarap na ulam na walang trigo. Sinusuri din namin ang millet at Ayurveda sa aming blog post sa Lesser-Known Ayurvedic Foods for Youthful Skin – pahiwatig: madalas na itinuturing na mabuti ang millet para sa detox at kalusugan ng balat. At huwag palampasin ang paggalugad sa aming Mga Espesyal na Koleksyon kung gusto mo ng mga na-curate na hanay ng mga sangkap para sa malusog na pagluluto. Ang millet pilaf na ito ay nagpapatunay na ang pagkain ng masustansya at masustansya ay maaaring maging isang kapistahan para sa mga pandama – kaya sige at tamasahin ang matamis na malasang melody na ito sa iyong plato!