Mediterranean Lentil Salad na may Herbs at Lemon – Nakakapresko at High-Protein

Kilalanin ang salad na napakasatisfy, hindi mo palalampasin ang lettuce! Ang Mediterranean Lentil Salad na ito ay isang bahaghari sa isang mangkok - mga earthy lentil, malulutong na mga pipino, makatas na kamatis, briny olive, at maraming sariwang halamang gamot, na pinagsama-sama ng isang punchy lemon-olive oil dressing. Ito ay karaniwang ang pag-ibig na anak ng isang klasikong Greek salad at isang puno ng protina na lentil dish. Una kong nakatagpo ng bersyon ng salad na ito sa isang summer trip, kung saan ang isang magiliw na may-ari ng taverna ay nagsilbi sa amin ng isang simpleng lentil salad bilang bahagi ng mezze, na nagsasabing, "Lentils para sa swerte at kalusugan!" (Hindi sinasadya, maraming mga kultura ng Mediterranean, tulad ng mga Italyano, ang itinuturing na lentils bilang isang simbolo ng kasaganaan). Nagulat ako kung paanong ang isang bagay na napakasustansya ay napakasarap na lasa at nakakapreskong sa init.

Ang salad na ito ay nagmula sa mga rehiyon ng Gitnang Silangan at Mediterranean, kung saan ang mga lentil ay kinakain sa loob ng millennia. Kinakailangan ang konsepto ng tabbouleh (isang parsley-bulgur salad) at pinapalitan ang mga lentil para sa bulgur, na medyo katulad ng isang Turkish o Lebanese na lentil salad na variant. Ito ay katulad din ng Italian lentil salad (ang mga Italyano ay kumakain ng lentil sa Bisperas ng Bagong Taon para sa magandang kapalaran). Ang ideya ay simple: pagsamahin ang mga lentil sa uri ng mga sangkap na makikita mo sa isang Mediterranean garden – mga kamatis, mga pipino, mga halamang gamot – at bihisan ito nang libre ng lemon at olive oil. Ang resulta ay isang masaganang salad na maaaring maging isang pagkain sa sarili o isang stellar side dish. Mahusay din ito para sa paghahanda ng pagkain (mapapabuti lang ang mga lasa).

Mga Benepisyo sa Kalusugan: Ang pagkaing ito ay isang nutritional all-star . Ang mga lentil ay isa sa pinakamahusay na pinagmumulan ng protina na nakabatay sa halaman (1 tasa ng nilutong lentil ay may humigit-kumulang 18g ng protina!). Ang mga ito ay puno din ng hibla, na tumutulong sa panunaw, nagpapababa ng kolesterol, at nagpapanatili kang busog. Ang kumbinasyon ng protina at hibla sa lentils ay ginagawang ang salad na ito ay blood-sugar friendly at sustaining. Ang mga lentil ay mayaman sa iron at folate – mahusay para sa enerhiya at kalusugan ng cell, lalo na para sa mga vegetarian diet. Ang medley ng mga hilaw na gulay (pipino, kamatis, sibuyas) ay nagdadala ng mga bitamina (tulad ng C at K) at mga antioxidant (tulad ng lycopene mula sa mga kamatis). Ang sariwang perehil at mint ay hindi lamang mga palamuti; ang mga ito ay pantulong sa pagtunaw at puno ng mga phytonutrients - partikular na ang parsley ay mataas sa bitamina K at C, at tradisyonal na ginagamit upang magpasariwa ng hininga at suportahan ang kalusugan ng bato. Ang langis ng oliba sa dressing ay nagbibigay ng malusog na puso na monounsaturated na taba at antioxidant (ang pundasyon ng sikat na diyeta sa Mediterranean), at kapag pinagsama sa lemon (bitamina C), nakakatulong ito sa pagsipsip ng bakal mula sa lentil. Kung magsasama ka ng kaunting feta cheese (opsyonal), magdagdag ka ng calcium at kaunti pang protina (ngunit kahit wala ito, ang salad ay kumpleto sa nutrisyon). Ang salad ay natural na gluten-free at mataas sa mga kumplikadong carbs, ginagawa itong nagbibigay lakas ngunit hindi mabigat. Sa pangkalahatan, ang lentil salad na ito ay sumusuporta sa kalusugan ng puso, salamat sa hibla at malusog na taba, at maganda rin para sa kalusugan ng bituka (fiber + resistant starch sa lentils ay nagpapakain ng good gut bacteria). Nakaka-hydrate din ito dahil sa mga gulay at nakakatulong na mabawasan ang pamamaga – lahat ng bawang, herbs, at olive oil ay may mga anti-inflammatory compound. Ang pagkain nito ay magaan, ngunit tahimik mong binibigyan ang iyong katawan ng sobrang dami ng sustansya!

Mga sangkap: (Nagsisilbi sa 4 bilang pangunahing o 6 bilang isang panig)

• 1 tasang tuyong berde o kayumangging lentil (o 2.5 tasang lutong lentil) – Gumamit ng buong lentil na may hugis kapag niluto (tulad ng French green lentil o brown lentil). Tinitiyak ng Organic Green Lentils mula sa PureOrganify ang isang mahusay na texture.
• 1 bay leaf (opsyonal, para sa pagluluto ng lentils upang magdagdag ng lasa)
• 1 English cucumber (o 2 Persian cucumber), diced
• 2 katamtamang kamatis , diced (o 1 tasa ng kalahating cherry tomatoes)
• 1/2 pulang sibuyas , pinong tinadtad (o gumamit ng 2-3 spring onion para sa mas banayad na lasa)
• 1 kampanilya paminta (pula o dilaw), diced (opsyonal, nagdaragdag ng kulay at langutngot)
• 1/3 tasa Kalamata olives , pitted at hiniwa (opsyonal ngunit nagdaragdag ng masarap na maasim na lasa)
• 1/2 tasa sariwang perehil , tinadtad
• 1/4 tasa sariwang dahon ng mint , tinadtad (o basil ay gumagana din para sa ibang twist)
• Lemon Garlic Dressing:
• 3 tbsp extra virgin olive oil – gumamit ng magandang kalidad na Organic Olive Oil para sa mayaman na lasa ng Mediterranean
• 2 kutsarang sariwang lemon juice (mga isang makatas na lemon)
• 1 kutsarita ng lemon zest (kayod ng lemon bago lagyan ng juice para sa mas aroma)
• 2 cloves na bawang , tinadtad (nagbibigay ng sipa ang hilaw na bawang; maaari kang gumamit ng 1 clove para sa mas banayad na lasa)
• 1 tsp dijon mustard (opsyonal, tumutulong sa emulsify at magdagdag ng tang)
• 1/2 tsp dried oregano (Mediterranean vibe; maaaring gumamit ng sariwang dahon mula sa 1 sprig kung magagamit)
• 1/2 tsp asin at 1/4 tsp black pepper (sa panlasa; tandaan na ang olibo at feta ay magdaragdag ng alat kung gagamit)
• Opsyonal na add-in: 1/2 cup crumbled feta cheese (para sa vegetarian Mediterranean touch, laktawan para sa vegan; o gumamit ng diced avocado bilang creamy vegan alternative na may malusog na taba)

Paraan:

1. Lutuin ang Lentil: Banlawan ng mabuti ang mga tuyong lentil. Sa isang palayok, pagsamahin ang lentil na may 3 tasa ng tubig at ang bay leaf (para sa lasa). Pakuluan, pagkatapos ay bawasan ang apoy sa banayad na kumulo. Magluto ng humigit-kumulang 15-20 minuto hanggang malambot ang lentil ngunit hindi nalalagas (ang al dente ay mainam para sa salad). Iwasang mag-overcooking – hindi magiging masarap na salad ang mushy lentils. Kung gumagamit ka ng mas malambot na iba't tulad ng karaniwang brown lentils, simulan ang pagsuri sa 15 minuto; Maaaring tumagal nang kaunti ang French green ~20. Kapag tapos na, alisan ng tubig ang anumang labis na tubig at itapon ang bay leaf. Ikalat ang mga lentil sa isang tray o mangkok upang lumamig (maaari kang magbuhos ng kaunting langis ng oliba upang maiwasan ang pagkatuyo). Mabilis na tip: Kung nagmamadali, banlawan ang mga nilutong lentil sa ilalim ng malamig na tubig upang mas mabilis na lumamig at huminto sa karagdagang pagluluto.
2. Ihanda ang mga Gulay: Habang nagluluto/ lumalamig ang lentil, i-chop ang lahat ng iyong gulay at herbs. Subukang gupitin ang mga gulay na halos kasing laki ng lentil para sa isang magandang unipormeng kagat. (Dice cucumber at mga kamatis na halos lentil-size o bahagyang mas malaki.) Kung gagamit ng pulang sibuyas na hilaw at ito ay masangsang, maaari mong ibabad ang tinadtad na sibuyas sa malamig na tubig sa loob ng 5 minuto upang matunaw ito, pagkatapos ay alisan ng tubig – nananatili itong langutngot ngunit nakakabawas ng talas.
3. Gawin ang Dressing: Sa isang maliit na mangkok o isang garapon, haluin ang langis ng oliba, lemon juice, lemon zest, tinadtad na bawang, dijon mustard (kung ginagamit), pinatuyong oregano, asin, at itim na paminta. Kung gumagamit ng garapon, maaari mong ilagay ang takip at kalugin nang masigla upang mag-emulsify. Ang dressing ay dapat na lasa ng maliwanag at lemony na may bawang-oregano kick. Ayusin ang asin at paminta ayon sa gusto mo. (Tandaan, ang mga sangkap ng salad ay walang asin, kaya ang dressing ay dapat na mahusay na tinimplahan upang dalhin ang salad.)
4. Ihagis ang Salad: Sa isang malaking mangkok ng paghahalo, pagsamahin ang pinalamig na lentil, diced cucumber, mga kamatis, bell pepper (kung ginagamit), pulang sibuyas, olibo, at ang tinadtad na perehil at mint. Ibuhos ang dressing sa pinaghalong. Dahan-dahang ihalo ang lahat hanggang sa maayos na pinahiran. Mag-ingat na huwag i-mash ang lentils - gumamit ng folding motion na may spatula. Ngayon, kung nagdadagdag ka ng feta cheese, durugin ito at bigyan ng mahinang paghagis (nagdaragdag ang feta ng masarap na creamy, maalat na kagat sa kabuuan).
5. Pag-atsara: Para sa pinakamahusay na lasa, hayaan ang salad na umupo nang hindi bababa sa 15 minuto bago ihain, upang ang mga lentil ay magbabad sa dressing at ang mga lasa ay maghalo. Sa katunayan, maaari mo itong palamigin sa loob ng isang oras kung may oras ka - mas masarap ito habang nakaupo. Kung mauna ka at pinalamig sa loob ng magdamag, maaari kang magdagdag ng dagdag na pagpiga ng lemon at isang patak ng mantika bago ihain upang i-refresh ang mga lasa.

Mga Mungkahi sa Paghain: Ihain ang lentil salad na ito nang bahagyang pinalamig o sa temperatura ng silid. Ito ay isang perpektong make-ahead na tanghalian o picnic dish dahil hindi ito nalalanta. Maaari mo itong tangkilikin bilang isang magaan na pagkain nang mag-isa (ito ay medyo nakakabusog) o ihain ito bilang isang side dish na may mga inihaw na gulay o protina. Minsan, sinasaklaw ko ito sa ibabaw ng isang kama ng baby spinach o arugula para sa dagdag na mga gulay - ang dressing mula sa salad ay sapat na upang bihisan ang mga dahon, na gumagawa ng isang mas malaking salad. Kung gusto mong mag-channel ng mas maraming Greek vibes, maghain kasama ng toasted pita bread at hummus sa gilid, o ilagay ang salad na ito sa whole-wheat pita pocket para sa mabilis na lentil na "sANDwich" (na may kapital AT para sa lahat ng goodies sa loob!). Ang isang pagwiwisik ng dagdag na feta o ilang higit pang dahon ng mint sa ibabaw bago ihain ay nagmumukhang mas katakam-takam. At kung gusto mo ng kaunting langutngot, itaas ang ilang roasted pistachios o pine nuts.

Backstory at Cultural Insight: Ang mga lentil ay naging bahagi ng Mediterranean at Indian diets sa loob ng libu-libong taon. Nakakatuwang makita silang ipinagdiriwang sa mga pandaigdigang lutuin. Sa konteksto ng salad na ito, bahagi ito ng tradisyon ng Mediterranean diet – na binibigyang-diin ang mga legume, langis ng oliba, mga gulay, at mga halamang gamot. Ang ganitong mga diyeta ay nauugnay sa mahabang buhay at kalusugan ng puso. Madalas kong iniisip ang salad na ito bilang isang tulay sa pagitan ng aking Indian na pamana at pag-ibig sa mga lasa ng Mediterranean. Sa India, karaniwang kumakain kami ng mga lentil na mainit sa mga dal, ngunit ang pag-aaral na tamasahin ang mga ito sa isang malamig na salad ay nagbukas ng isang bagong mundo ng mga posibilidad para sa akin. Nakakatuwang tandaan na ang mga lentil ay itinuturing na masuwerte sa mga lugar tulad ng Italy (tulad ng nabanggit, dahil ang mga ito ay kahawig ng mga barya). Kaya't ang pagpapakain ng lentils ng iyong pamilya, sa kari man o sa salad na ito, ay maaaring magdulot lamang ng magandang kapalaran - kahit papaano, ito ay magdadala ng mabuting kalusugan. Sa isang personal na tala, ito ang aking dapat na rekomendasyon sa mga kaibigan na gustong kumain ng mas malusog ngunit "ayaw ng mga salad" - dahil ito ay hindi lamang dahon at dressing; ito ay nakabubusog at may lasa. Siyam na beses sa sampu, sila ay nagiging lentil-salad converts!

Pro Tip: Ang pagkakapare-pareho sa texture ng lentil ay susi. Kung nag-aalala ka tungkol sa pagkuha nito nang tama, maaari kang pumili ng mga de-latang lentil bilang isang shortcut - alisan ng tubig at banlawan ang mga ito; sila ay may posibilidad na maging medyo malambot ngunit nakakatipid ng oras (pumili ng isang mababang-sodium lata upang makontrol mo ang asin sa pamamagitan ng dressing). Bukod pa rito, maaari mong paglaruan ang salad na ito: magdagdag ng crumbled tempeh o chickpeas para sa mas maraming uri ng protina, magtapon ng mga kamatis na pinatuyong araw para sa isang tangy na ngumunguya, o magdagdag ng mga buto ng granada para sa mga maliliit na pagsabog ng tamis na umakma sa earthy lentils (at, bonus, ang granada ay karaniwan din sa mga salad sa Middle Eastern). Kung nakita mong masyadong malakas ang hilaw na bawang sa dressing, maaari kang mag-ihaw ng isang buong ulo ng bawang at gamitin ang malambot na roasted garlic paste sa halip para sa ibang lasa. Gayundin, huwag mag-atubiling gumamit ng iba't ibang mga halamang gamot - ang dill o cilantro ay maaari ding gumana nang maayos, depende sa direksyon ng lasa na gusto mo. Ang salad na ito ay napaka mapagpatawad - sa sandaling mayroon ka ng lentil base, ang mga add-in ay nababaluktot. Panghuli, tandaan na magtimplahan nang sapat – ang mga lentil ay maaaring maging medyo mura sa kanilang sarili, kaya ang masaganang lemon, asin, at mga halamang gamot ay nagpapakanta sa kanila.

Bigyan ng pagbabago ang iyong pantry gamit ang aming Dried Staples - maaari kang makakuha ng mga organic na lentil, beans, at butil upang makagawa ng mga masaganang salad na tulad nito anumang oras. Kung gusto mo ang salad na ito, maaari mo ring tangkilikin ang aming Masoor Dal recipe (recipe #2 sa itaas) para sa isang mainit-init na ulam ng lentil – napakagandang magpalit-palit ng malamig na salad at maiinit na mangkok gamit ang parehong mga sangkap. Gayundin, tuklasin ang aming gabay sa Sustainable Eating Tips – ang pagsasama ng mga recipe na nakabatay sa halaman tulad nitong lentil salad ay isang hakbang tungo sa napapanatiling pamumuhay (ang lentil ay may mababang environmental footprint!). Huwag kalimutang tingnan ang aming mga Cooking Oils na seleksyon para sa de-kalidad na extra virgin olive oil, at ang aming Herbs & Spices para sa oregano, pepper, at higit pa – ang pagkakaroon ng well-stocked spice rack ay ginagawang mas masaya at masarap ang malusog na pagluluto. Tangkilikin ang lasa ng Mediterranean sa isang mangkok, alam na ang bawat kagat ay gumagawa ng mabuti para sa iyong katawan!