Carrot Ginger Lentil Soup – Golden Soup na Nakakapagpalakas ng Immunity (Pampainit ng Taglamig)

Kapag may mga sniffles sa hangin o nanabik ka ng isang bagay na mainit at nakapapawing pagod, ang Carrot Ginger Lentil Soup na ito ay sasagipin. Ito ay may palayaw na "Golden Soup" sa aking tahanan, salamat sa maaraw nitong kulay mula sa mga karot at turmeric. Ang recipe na ito ay kasal sa konsepto ng isang klasikong creamy carrot na sopas na may Indian dal (lentil soup). Ang resulta? Isang velvety, aromatic na sopas na kasing sarap ng therapeutic.

Ang sopas na ito ay may kaunting cultural fusion flair. Ang mga lentil na sopas ay isang staple sa maraming kultura - mula sa Indian dals hanggang Middle Eastern shorbas hanggang sa European lentil stews. Ang pagdaragdag ng mga karot ay nagbibigay dito ng bahagyang Western cream na sopas na pakiramdam, habang ang luya at turmeric ay matatag na nagtatanim nito sa Ayurvedic realm. May mga alaala ako na gumagawa ng katulad ang nanay ko tuwing may ubo o trangkaso – pinagsasama-sama niya ang mga lentil na may luya, turmerik, at anumang gulay na mayroon kami, gumagawa ng magaang sopas na palaging nagpapagaan sa aming pakiramdam. Lumalabas, siya ay nasa punto: ang luya at turmerik ay kilala sa kanilang husay sa pakikipaglaban sa malamig, at lentil para sa pagbibigay ng lakas.

Sa mga panahong ito, kapag ang immunity ay isang buzzword, ang sopas na ito ay akma. Ngunit higit sa kalusugan, ito ay tunay na masarap – bahagyang matamis mula sa mga karot, mabango mula sa mga pampalasa, at nakabubusog mula sa mga lentil. Ang texture ay creamy (lalo na kung pinaghalo mo ang bahagi nito), ngunit maaari mong panatilihin itong chunky kung gusto mo. Ito ang uri ng sabaw na yumakap sa iyo mula sa loob. At ito ay madaling gawin sa isang palayok – mahusay para sa isang linggo o para sa batch na lutuin at i-freeze. Sandok tayo ng ilang kabutihan!

Mga Benepisyo sa Kalusugan: Ang sopas na ito ay parang pampagaling na gayuma sa isang mangkok :

• Mga Pulang Lentil (Masoor Dal): Ang mga ito ay mabilis na niluluto at halos natutunaw sa sopas, na nagdaragdag ng protina at hibla ng halaman. Tinutulungan nila ang pagpuno ng sopas at pag-stabilize para sa asukal sa dugo. Ang mga lentil ay mayaman sa iron at folate – mabuti para sa enerhiya at pag-aayos ng cell. Sa timbang, ang mga lentil ay humigit-kumulang 25% na protina, kaya ang sopas na ito ay isang palihim na ulam na may mataas na protina. Nagbibigay din sila ng mga mahahalagang mineral tulad ng posporus at mangganeso.
• Mga Karot: Puno ng beta-carotene (na nagko-convert sa bitamina A) – mahusay para sa paningin, balat, at immune function. Ang beta-carotene ay gumaganap din bilang isang antioxidant. Nag-aambag din ang mga karot ng hibla at banayad na tamis, na ginagawang pambata at malasa ang sopas nang hindi nangangailangan ng asukal. Sa tradisyunal na gamot, ang mga sopas ng karot ay ginamit bilang isang lunas para sa pagtatae o mga isyu sa tiyan dahil ang mga ito ay banayad at pampalusog.
• Ginger: Isang superstar para sa panunaw at kaligtasan sa sakit. Ang luya ay naglalaman ng mga compound tulad ng gingerol na anti-namumula at maaaring makatulong sa pagpapaginhawa sa namamagang lalamunan at tumutulong sa panunaw (naranasan na ba ang luya para sa pagduduwal? Ito ay gumagana ng kamangha-manghang). Sa sopas na ito, ang luya ay nagdaragdag ng mainit na zing at tumutulong sa pag-alis ng mga sinus kung medyo masikip ka.
• Turmeric: Ang ginintuang pampalasa ay kilala sa anti-inflammatory at antioxidant curcumin nito. Sinusuportahan nito ang immune system, makakatulong na mapawi ang mga sintomas ng ubo/sipon, at nagsisilbing banayad na analgesic. Ang turmerik sa sopas, na ipinares sa itim na paminta at ilang taba (mula sa mantika o anumang gata ng niyog kung idinagdag), ay nagsisiguro ng mas mahusay na pagsipsip ng mga benepisyo nito. Dagdag pa rito, pinalalakas nito ang makulay na kulay ng sopas.
• Bawang at Sibuyas: Ito ay mga natural na antibiotic sa mundo ng gulay. Sa partikular, ang bawang ay may allicin, na kilala na lumalaban sa bakterya at mga virus. Ang parehong bawang at sibuyas ay prebiotics din, na nagpapakain ng magandang gut bacteria, na kung saan ay sumusuporta sa immunity. At siyempre, bumubuo sila ng base ng lasa ng sopas, ginagawa itong malasa at kasiya-siya.
• Spices (Cumin, atbp.): Ang mga buto ng cumin (Jeera) ay mahusay para sa panunaw at magdagdag ng makalupang lasa. Nagbibigay din sila ng ilang bakal. Kung magdadagdag ka ng kaunting cayenne o sili para sa init, maaari nitong mapalakas ang metabolismo at maalis ang mga sinus. Ang itim na paminta ay mahalaga sa turmerik upang maisaaktibo ito (lubhang pinapataas ang pagsipsip ng curcumin). Ang kaunting garam masala o curry powder sa dulo ay maaaring magbigay ng mas malalim, mainit na profile ng pampalasa at karagdagang mga antioxidant mula sa halo ng mga pampalasa.
• Opsyonal na Coconut Milk o Yogurt Swirl: Ang pagdaragdag ng kaunting gata ng niyog ay hindi lamang nagbibigay ng magandang creamy finish ngunit nagdaragdag din ng malusog na taba (ang lauric acid sa niyog ay antimicrobial). Kung gumagamit ka ng yogurt (at panatilihing mainit-init lamang ang sopas kapag idinagdag ito upang hindi ito kumukulong), magdagdag ka ng probiotics at protina.
• Pangkalahatang Nutrisyon: Ang sopas na ito ay mababa sa calories ngunit mataas sa nutrients. Mayroon itong hibla, protina, kumplikadong carbs, halos walang asukal o masamang taba. Nakaka-hydrating din ito (maraming tubig sa sopas). Makakatulong ito sa pamamahala ng timbang dahil nakakabusog ito nang hindi mabigat sa calories. Ang kumbinasyon ng mga sangkap ay ginagawang mas kapaki-pakinabang para sa panahon ng malamig at trangkaso: makakatulong ito na mabawasan ang pamamaga, magbigay ng mahahalagang bitamina (A, C, kung magdagdag ka ng isang piga ng lemon sa dulo, na magagawa mo), at paginhawahin ang lalamunan at tiyan. Bukod pa rito, ito ay gluten-free at maaaring gawing ganap na vegan, na umaayon sa maraming pangangailangan sa pandiyeta.

Mga sangkap: (Serves 4-5)

• 1 tasang pulang lentil (masoor dal), banlawan ng mabuti – mainam ang mga ito dahil mabilis silang naluto at nasira, ngunit maaari kang gumamit ng dilaw na split peas o moong dal sa isang kurot (i-adjust ang oras ng pagluluto). Tinitiyak ng Organic Masoor Dal na walang nalalabi o hindi lasa.
• 4 na malalaking karot , binalatan at hiniwa (mga 3 tasa na hiniwa)
• 1 sibuyas , tinadtad
• 3 cloves ng bawang , tinadtad
• 2 pulgadang sariwang luya , binalatan at tinadtad (mga 1 kutsarang tinadtad o gadgad)
• 1 kutsarang langis ng oliba (o langis ng niyog o ghee para sa mas masarap na lasa)
• 1 tsp cumin seeds (o 1 tsp ground cumin)
• 1/2 tsp turmeric powder
• 1/2 tsp ground coriander (opsyonal, pandagdag sa lasa)
• 1/4 tsp red chili flakes o cayenne (opsyonal, sa panlasa para sa kaunting init)
• 6 na tasang sabaw ng gulay o tubig (ang sabaw ay magdaragdag ng lasa; maaari mong gawin ang kalahating sabaw, kalahating tubig din)
• Asin at itim na paminta sa panlasa (mga 1 tsp asin para magsimula kung gagamit ng tubig; mas kaunti kung maalat ang sabaw, kasama ang 1/4 tsp paminta)
• 1/2 lemon – para sa juice sa dulo (bitamina C boost at nagpapatingkad ng lasa)
• Upang Tapusin (opsyonal): 1/2 tasa ng gata ng niyog (para sa creaminess) o 1/2 tasa ng plain yogurt (para sa tangy finish, kung hindi vegan), sariwang cilantro o parsley para sa dekorasyon.

Paraan:

1. Igisa ang Base: Sa isang malaking kaldero, init ang langis ng oliba sa katamtamang init. Magdagdag ng mga buto ng cumin at hayaan silang sumirit ng ilang segundo hanggang sa mabango (kung gumagamit ng ground cumin, idagdag ito nang bahagya nang may turmerik). Ihagis ang tinadtad na sibuyas. Igisa ng mga 3-4 minuto hanggang sa maging translucent ang sibuyas. Idagdag ang tinadtad na bawang at luya, at igisa ng isa pang 1-2 minuto (dapat mong maamoy ang kahanga-hangang aroma ng bawang-luya). Kung gumagamit ng ground cumin at coriander, idagdag ang mga ito ngayon kasama ng turmeric at chili flakes/cayenne. Haluin ng 30 segundo upang mamukadkad ang mga pampalasa ngunit mag-ingat na huwag masunog ang bawang.
2. Magdagdag ng Mga Karot at Lentil: Idagdag ang hiniwang karot at ang binanlawan na pulang lentil sa kaldero. Paghaluin ang lahat upang malagyan ng mga pampalasa at mantika.
3. Kumulo sa Liquid: Ibuhos ang sabaw ng gulay (o tubig). Idagdag ang turmerik kung hindi mo pa nagagawa, at isang magandang pakurot ng asin at paminta. Palakihin ang init upang kumulo ang sabaw, pagkatapos ay bawasan sa banayad na kumulo. Alisin ang anumang bula mula sa mga lentil na tumaas sa unang ilang minuto. Pakuluan nang walang takip o bahagyang natatakpan (upang maiwasan ang labis na pagsingaw) nang humigit-kumulang 20 minuto, o hanggang ang mga karot at lentil ay masyadong malambot. Ang pulang lentil ay masisira at halos matunaw, na kung ano ang gusto namin. Ang mga karot ay dapat sapat na malambot upang madaling mamasa gamit ang isang kutsara. Haluin paminsan-minsan upang maiwasan ang mga lentil na dumikit sa ilalim.
4. Blend (Opsyonal): Ngayon ay may pagpipilian ka: maaari mong iwanan ang sopas na makapal (ito ay magiging brothy na may malambot na piraso ng karot at piraso ng lentil) o ihalo ang bahagi o lahat nito para sa mas creamy texture. Gusto kong kumuha ng immersion blender at puree tungkol sa kalahati ng sopas nang direkta sa kaldero - ito ay ginagawang creamy ngunit medyo chunky pa rin. Bilang kahalili, ilipat ang 2/3 ng sopas sa isang blender, timpla hanggang makinis, pagkatapos ay ibalik ito sa palayok (mag-ingat sa paghahalo ng mainit na likido - gawin ito sa mga batch at i-vent ang takip). Isinasama ng blending ang mga karot at lentil sa isang malasutla, ginintuang pagkakapare-pareho. Kung ito ay masyadong makapal pagkatapos ng timpla, maaari kang magdagdag ng kaunti pang tubig/sabaw upang maabot ang nais na pagkakapare-pareho. Kung masyadong manipis, kumulo ng kaunti pang walang takip.
5. Timplahan para sa lasa: Ngayon magdagdag ng higit pang asin at paminta kung kinakailangan (lalo na pagkatapos ng paghahalo, maaari mong makita na kailangan mo ng hawakan ng higit pang asin). Pigain ang juice ng kalahating lemon (mga 1-2 tablespoons) – ang acidity ay nagpapatingkad sa lasa ng matamis na carrots at earthy lentils, at nagbibigay ng ilang bitamina C, na mahusay para sa pagsipsip ng iron at pangkalahatang kaligtasan sa sakit. Haluin ang gata ng niyog sa puntong ito kung gusto mong mag-atas ang buong sopas (o maaari mo itong ibuhos sa ibabaw kapag inihahain). Kung gagamit ng yogurt sa halip (at hindi mahigpit na vegan), maaari mo itong paikutin sa apoy (upang maiwasan ang pag-curd) o ilagay lamang sa ibabaw ng bawat serving.
6. Ihain: Ilagay ang sopas sa mga mangkok. Kung ninanais, palamutihan ng sariwang cilantro o perehil (cilantro ay nagbibigay dito ng magandang herbal na pagiging bago na umaayon sa luya at kumin). Maaari ka ring magwiwisik ng isang kurot ng garam masala sa ibabaw para sa dagdag na aroma, o kahit na ilang chili oil kung gusto mo itong mas maanghang. Ang pag-ikot ng nakareserbang gata ng niyog o isang kutsarang yogurt sa itaas ay maaaring magmukhang mas nakakaakit.

Mungkahi sa Paghain: Ang sopas na ito ay sapat na nakabubusog upang maging pagkain nang mag-isa, salamat sa mga lentil. Ihain ito nang mainit kasama ang isang gilid ng crusty bread o mainit na whole-grain naan para sa paglubog. Madalas akong mag-toast ng ilang whole-grain na tinapay at kuskusin ito ng bawang para sa impromptu na garlic toast - napakasarap nito sa sopas. Para sa mas magaan na saliw, ang isang simpleng berdeng salad (marahil ay may citrus dressing upang i-mirror ang lemon sa sopas) ay makakadagdag nang mabuti. Kung gusto mong gawin itong bahagi ng isang mas malaking spread, maaari itong maging isang magandang panimula sa isang Indian o Middle Eastern inspired na pagkain (isipin na sinusundan ito ng isang maliit na bahagi ng millet pilaf o isang chickpea salad mula sa mga naunang recipe). Maaari ka ring maghain sa ibabaw ng steamed rice para gawing mas dal-chawal na sitwasyon para sa isang napakabusog na hapunan. Isa pang ideya: itaas ang sopas ng malutong na inihurnong chickpeas o crouton para sa texture. Dahil ito ay tinatawag na "Immunity-Boosting" na sopas, gusto kong magkaroon nito kapag nakaramdam ako ng sipon - kung minsan ay nagdaragdag ng dagdag na luya at isang dash ng cayenne upang talagang alisin ang mga sinus. Higop ito mula sa isang mug o mangkok habang nakabalot sa isang kumot - purong kaginhawaan. Para sa mga bata, ang maliwanag na kulay ay kadalasang nagpapanalo sa kanila; masasabi mo pa sa kanila na ito ay “superhero soup” dahil sa mga bitamina na nagpapalakas sa iyo!

Backstory & Anecdotes: Ang sopas na ito ay nagpapaalala sa akin ng isang bagay na makikita mo sa parehong yoga retreat cafe (na may pangalan tulad ng "Sunshine Soup") at kusina ng lola (na may pangalan tulad ng "khichdi soup" marahil). Ito ay isang convergence ng culinary tradisyon at modernong kalusugan . Sa kasaysayan, sa iba't ibang kultura, alam ng mga tao na bumaling sa maiinit na sopas kapag may sakit - sopas ng manok para sa sipon sa Kanluran, peppery rasam sa South India para sa kasikipan, at sabaw ng luya sa China. Ang aming carrot ginger lentil sopas ay angkop sa lahi na iyon. Mayroon ding nakakatuwang parallel: sa Gitnang Silangan, mayroong isang sopas na tinatawag na “shorbat adas” na isang spiced red lentil na sopas na kadalasang may cumin, lemon, at minsan ay carrots – ito ay halos eksaktong recipe na ito! Inihahain ito sa panahon ng Ramadan at mas malamig na buwan bilang isang pampalusog na ulam. Kaya habang inaakala kong ako ay mapag-imbento, pinagsasama ang carrot soup at Indian dal, nalaman ko nang maglaon na ang mga bersyon nito ay umiiral sa iba pang mga lutuin bilang minamahal na mga staple. Napupunta ito upang ipakita ang pagiging pangkalahatan ng magagandang sangkap. Sa isang personal na tala, minsan ako ay nagkaroon ng matinding sipon noong linggo ng pagsusulit sa kolehiyo, at ang isang kaibigan ay naghulog ng isang thermos ng carrot-lentil na sopas na ginawa ng kanyang ina. Ito ay simple at makinis (walang nakikitang lentils, lahat sila ay puro na), at parang isang mainit na yakap. Ang alaala na iyon ay nananatili, at inihahatid ko ito sa tuwing gagawin ko ito – madalas kong ibinabahagi ang ilan sa mga kapitbahay o kaibigan kung sila ay nasa ilalim ng lagay ng panahon.

Pro Tip: Ang sopas na ito ay madaling iakma:

• Kung gusto mong palakasin ang immunity factor , maaari kang magdagdag ng isang kurot ng asafetida (hing) kasama ng mga pampalasa (isang Ayurvedic tip para sa kalusugan ng paghinga), o magtapon ng isang stick ng astragalus (isang Chinese medicinal root) habang kumukulo at alisin bago ihalo. Maaari ka ring magdagdag ng mga gulay tulad ng isang dakot ng spinach o kale sa huling 5 minuto ng pagluluto para sa mga karagdagang sustansya - gagawin nitong mas maputik ang kulay ng sopas, gayunpaman, kaya kadalasan mas gusto ko ito sa gilid kaysa sa sopas.
• Para sa isang mas maanghang na sipa , palamutihan ang bawat mangkok ng kaunting chili oil o isang dash ng mainit na sarsa. Para sa mga bata o sa mga may banayad na panlasa, manatili sa pangunahing recipe na walang sili.
• Upang gawin itong higit na isang isang palayok na pagkain, maaari kang magdagdag ng ilang diced na patatas o kalabasa kasama ng mga karot, o ihagis sa isang dakot ng diced bell pepper para sa dagdag na bitamina C.
• Texture-wise, kung gusto mong ganap na makinis , timpla ito ng maigi. Kung gusto mo ng chunky, maaari ka ring magreserba ng ilang lutong hiwa ng karot at isang kutsarang lentil bago ihalo ang iba, pagkatapos ay ihalo muli ang mga iyon.
• Nag-freeze ito nang maayos - gumawa ng isang malaking batch at i-freeze sa mga bahagi. I-thaw at painitin nang dahan-dahan (magdagdag ng kaunting tubig kung ito ay lumapot).
• Kung nakita mong masyadong makapal ang sopas kinabukasan (mahilig lumapot ang mga lentil habang nakaupo), lumuwag lang ng kaunting tubig/sabaw kapag iniinit muli.
• Panghuli, huwag laktawan ang pagpiga ng lemon o kalamansi sa dulo – talagang pinatataas nito ang lasa mula sa masarap tungo sa mahusay, at bahagi ito ng diskarte sa pagpapalakas ng immune (nakakatulong ang bitamina C, at ginagawa nitong mas bioavailable ang beta-carotene). Ang balanse ng lasa at kalusugan sa sopas na ito ay isang bagay na ipinagmamalaki ko – ito ay nagpapakita ng “pagkain bilang gamot” nang hindi sinasakripisyo ang lasa kahit kaunti.

Upang muling likhain ang recipe na ito nang may kumpiyansa, kumuha ng mga de-kalidad na organikong pampalasa tulad ng turmeric, cumin, at coriander mula sa aming seksyon ng Spices & Masalas - ang mas sariwang pampalasa ay nangangahulugang mas mabisang lasa at benepisyo. Makakakita ka rin ng mga pulang lentil sa aming Dried Staples – ang mga de-kalidad na lentil ay lutuin nang mas pantay at mas malinis ang lasa. Kung interesado ka sa higit pang mga tip sa pagpapalakas ng kaligtasan sa sakit , tingnan ang aming post sa blog sa Natural Eczema & Psoriasis relief, na, habang tungkol sa balat, ay nakakaapekto sa detox at mga pagkain na nagpapababa ng pamamaga. Tingnan din ang Lesser-Known Ayurvedic Foods for Skin – maraming prinsipyo doon (tulad ng paggamit ng turmeric, luya, atbp.) na nagsasapawan sa pagpapalakas ng pangkalahatang kaligtasan sa sakit. Kung nasiyahan ka sa paggawa ng isang simpleng lentil sa ginintuang sopas na ito, maaari mo ring subukan ang aming Moong Dal Khichdi o Masoor Dal Tadka (nauna sa koleksyong ito) para sa iba pang mga paraan upang tamasahin ang mga lentil. Narito ang pananatiling mainit, malusog, at kuntento – isang kutsara sa bawat pagkakataon!