Besan Cheela (Savory Chickpea Flour Pancake) – High-Protein Indian Breakfast

Panimula: Kung naghahanap ka ng mabilis, masustansyang almusal na masarap din sa sarap, tumingin sa Besan Cheela (na binabaybay din na chilla). Kadalasang tinatawag na "Indian chickpea omelette," ang besan cheela ay isang manipis na pancake na gawa sa gramo ng harina (besan), na simpleng giniling na mga chickpeas. Ang ulam na ito ay naging paboritong almusal sa North Indian sa mga henerasyon, bago pa naging mga buzzword ang gluten-free at vegan! Sa aking mga araw sa kolehiyo, magbibihis ako ng cheela sa ilang minuto kapag nahuhuli sa klase – paghaluin lang ng besan ang mga pampalasa at tubig, ihagis ang anumang mga gulay sa kamay, at lutuin ito na parang pancake. Ang resulta ay isang malambot at malasang flatbread na maaari mong kainin nang mag-isa o igulong na may palaman.

Sa kasaysayan, ang cheela ay bahagi rin ng kultura ng pagkain sa kalye ng India. Ang mga nagtitinda sa kalye sa madaling araw sa Delhi o Mumbai ay madalas na nagbebenta ng mga maiinit na cheela na nakabalot sa pahayagan, upang kainin habang naglalakbay. Mayroon pang mga mas matamis na bersyon (tulad ng sa jaggery) at iba pang mga bersyon na nakabatay sa lentil (tulad ng moong dal cheela). Ngunit ang besan cheela ay nananatiling pinakapopular dahil sa pagiging simple nito. Sinasabing maraming sundalong Indian ang may dalang harina ng besan para ihalo ang mga instant pancake sa panahon ng kampanya. Totoo man o hindi, ito ay kapani-paniwala – ang besan ay mayaman sa protina at nakakabusog, at ang cheela ay napakabilis magluto, na ginagawa itong isang matalinong pagkain. Ngayon, gusto ito ng mga mahilig sa kalusugan bilang alternatibong low-carb, high-protein sa mga pancake na nakabatay sa butil.

Mga Benepisyo sa Kalusugan: Ang chickpea flour (besan) ay isang nutrient-dense powerhouse . Ito ay natural na gluten-free, mataas sa protina (nagbibigay ng ~6g na protina bawat cheela) at fiber, at mayaman sa mga kumplikadong carbs na mabagal na natutunaw – pinapanatili kang busog at masigla. Ang Besan ay puno rin ng iron, magnesium, at B-bitamina tulad ng folate. Ginagawa nitong mahusay ang besan cheela para sa pangangasiwa ng timbang (nakakatugon sa gutom) at pagkontrol sa asukal sa dugo. Hindi tulad ng mga pinong harina na pancake, hindi ito magpapalaki ng iyong insulin. Ang mga pampalasa na idinaragdag namin (tulad ng turmeric, sili, at ajwain) ay higit pang nakakatulong sa panunaw at metabolismo. Ang ajwain (mga carom seeds) sa partikular ay tradisyonal na idinaragdag sa cheela batter upang maiwasan ang pamumulaklak at pagandahin ang lasa na may parang thyme na aroma. Itinuturing na bahagyang umiinit ang Besan sa Ayurveda – mabuti para sa mga uri ng Kapha – at dahil gawa ito sa legume, ito ay bumubuo at nagpapalakas para sa katawan. Sa pangkalahatan, ang bawat cheela ay puno ng protina, mayaman sa hibla na simula sa iyong araw, katumbas ng pagkain ng ilang itlog sa nilalamang protina ngunit ganap na nakabatay sa halaman!

Mga sangkap: (Gumagawa ng 4–5 cheelas)

• 1 tasang besan (chickpea flour) – gumamit ng pinong, walang bukol na harina tulad ng Organic Besan para sa makinis na batter
• 1/4 tsp turmeric powder (para sa ginintuang kulay at pampalakas ng kalusugan)
• 1/2 tsp red chili powder (adjust sa panlasa)
• 1/2 tsp ajwain (carom seeds) o cumin seeds – opsyonal ngunit lubos na inirerekomenda para sa tunay na lasa at pantunaw
• 1/2 tsp asin (sa panlasa)
• 1/4 tsp black pepper (sariwang giniling)
• Halo ng gulay: 1 maliit na sibuyas (pinong tinadtad), 1 maliit na kamatis (pinong tinadtad), at 1 maliit na berdeng sili (tinadtad, opsyonal). Maaari ka ring magdagdag ng isang dakot ng mga gadgad na gulay tulad ng karot, zucchini, o tinadtad na spinach upang mag-pack ng mas maraming nutrisyon.
• 2 tbsp sariwang cilantro (dahon ng kulantro), tinadtad
• Humigit-kumulang 3/4 tasa ng tubig , o kung kinakailangan upang makagawa ng dumadaloy na batter
• 2–3 tsp mantika o ghee para sa pagluluto (gumamit ng cold-pressed sesame oil o ghee para sa tradisyonal na lasa, o olive oil para sa mas magaan na lasa)

Paraan:

1. Ihanda ang Batter: Sa isang mixing bowl, ilagay ang besan, turmeric, chili powder, ajwain (kung ginagamit), black pepper, at asin. Ihalo muna ang mga tuyong pampalasa sa harina. Ngayon, dahan-dahang ibuhos ang tubig habang hinahalo ang batter upang maiwasan ang mga bukol. Layunin ang isang makinis na batter na may pare-pareho tulad ng pancake batter - dapat itong ibuhos ngunit hindi masyadong matunaw (magdagdag ng mas maraming tubig o besan kung kinakailangan). Paghaluin nang mabuti sa loob ng ilang minuto; ang isang well-aerated batter ay nagpapagaan ng cheelas.
2. Magdagdag ng mga Gulay: Ihalo ang tinadtad na sibuyas, kamatis, berdeng sili, cilantro, at anumang iba pang gulay na iyong ginagamit. Ang mga gulay ay nagdaragdag din ng kahalumigmigan, kaya kung ang batter ay nagiging masyadong makapal pagkatapos idagdag ang mga ito, magwiwisik ng kaunting tubig. Hayaang magpahinga ang batter sa loob ng 5 minuto habang pinainit mo ang kawali - ang oras ng pahinga na ito ay nakakatulong sa pag-hydrate ng harina.
3. Heat the Pan: Gumamit ng non-stick skillet o well-seasoned cast iron tawa. Painitin ito sa katamtamang apoy at patakbuhin ang ilang patak ng mantika, ikalat ito gamit ang isang spatula o tuwalya ng papel upang ma-grease ang ibabaw. Ang kawali ay dapat na mainit ngunit hindi umuusok. (Upang subukan, mag-drop ng kaunting batter - dapat itong sumirit at itakda kaagad.)
4. Lutuin ang Cheela: Ibuhos ang isang sandok ng batter sa gitna ng kawali. Gamit ang likod ng sandok, dahan-dahang ikalat ang batter sa palabas na pabilog na galaw upang bumuo ng manipis na pancake (~ 6 na pulgada ang lapad). Huwag mag-alala kung ang ilang piraso ng gulay ay lumikha ng maliliit na butas; ito ay tagabukid! Magpahid ng ilang patak ng mantika o ghee sa paligid ng mga gilid ng cheela. Magluto ng 2-3 minuto sa katamtamang init hanggang sa maging golden-brown ang ilalim at madaling malabas.
5. I-flip It: Maingat na i-flip ang cheela gamit ang isang spatula. Lutuin ang kabilang panig para sa isa pang 1-2 minuto. Maaari kang makakita ng mga brown spot – perpekto iyon. Ang cheela ay dapat na lutuin nang walang hilaw na batter. Kung gusto mo ng medyo malutong, magluto ng medyo mas matagal sa mahinang apoy.
6. Ulitin: Alisin ang cheela at panatilihin itong mainit sa isang pampainit ng tortilla o natatakpan na plato. Ulitin ang proseso para sa natitirang batter, lagyan ng mantika ang kawali sa pagitan ng cheelas kung kinakailangan. Haluin ang batter sa bawat oras bago mag-scoop (maaaring tumira ang besan).

Mungkahi sa Paghain: Ihain ang besan cheelas na mainit. Ang mga ito ay hindi kapani-paniwala sa isang bahagi ng chutney - subukan ang isang mint-cilantro chutney o ang aming tangy Quick Coconut Chutney . Gumagana din ang Ketchup o Greek yogurt (para sa fusion twist)! Para sa mas nakakabusog na pagkain, maaari mong ilagay ang mga cheela na ito na parang balot - halimbawa, maglagay ng ilang ginisang gulay o paneer/tofu scramble sa cheela, igulong ito, at mag-enjoy bilang frankie roll. Gustung-gusto kong uminom ng isang tasa ng masala chai sa tabi ng aking cheela para sa isang tunay na Indian na karanasan sa almusal - ang paglubog ng isang kagat ng maanghang na cheela sa matamis na chai ay walang kapantay na kaginhawaan.

Backstory at Cultural Insight: Ang Besan cheela ay madalas na nauugnay sa Rajasthani at North Indian cuisine , kung saan malawakang ginagamit ang chickpea flour (isipin ang pakoras, kadhi, atbp.). Mayroong kahit isang kuwento na noong ang Mughal na emperador na si Akbar ay naghahari, ang kanyang mga hukbo ay nagdala ng inihaw na gramo ng harina upang gumawa ng mga instant na pagkain sa larangan ng digmaan – posibleng mga unang bersyon ng cheela o ang pinsan nitong si “puda” . Sa modernong panahon, nakita ng cheela ang renaissance bilang isang pagkain sa kalusugan. Itinuturing ito ng mga fitness circle bilang isang magandang meryenda pagkatapos ng ehersisyo dahil sa mataas na protina at kumplikadong carbs nito. Sa aking paglaki, itinuring ko ang cheela bilang sagot sa India sa mga pancake – sa tuwing kumakain ng pancake na may syrup ang aking mga kaibigan sa Kanluran, gusto ko ng maanghang na cheela na may chutney! Ang paggawa ng cheela ay medyo sining din – ang pag-ikot ng batter sa kawali, katulad ng paggawa ng isang dosa, ay nangangailangan ng kaunting pagsasanay ngunit kapag nakuha mo na ito, mararamdaman mo na ikaw ay isang propesyonal. Sa kultura, ang cheela ay hindi mapagpanggap at karaniwan - ang uri ng almusal na ginagawa ni nanay kapag mababa ang pantry at kailangan mong maghanda ng isang bagay nang mabilis. Gayunpaman, hindi ito kailanman nabigo upang masiyahan.

Pro Tip: I-customize ang iyong cheela! Ang batter ay napaka mapagpatawad - maaari kang magdagdag ng isang kutsara ng flaxseed meal o chia seeds upang palakasin ang omega-3 at fiber. O lumabas ng purong spinach para gumawa ng "green cheelas" para sa mga mapiling bata (magugustuhan nila ang kulay). Kung gusto mo ng dagdag na fluffiness, magdagdag ng isang pakurot ng baking soda sa batter bago lutuin at bigyan ito ng mabilis na paghahalo - ito ay bahagyang pumuputok tulad ng isang besan uttapam. Para sa mas masarap na lasa, maaari ka ring maghalo ng 2 tbsp ng yogurt sa batter (ginagawa nitong mas malambot at magdagdag ng tang, kahit na hindi ito vegan). Isa pang bagay - tiyaking iniihaw mo ang iyong harina ng besan nang isang minuto sa mahinang apoy bago gawin ang batter kung amoy hilaw ito. Ang hilaw na besan ay may mapait na aftertaste, ngunit bahagyang i-toast ito (o gumagamit lang ng talagang sariwang besan) ay inaayos iyon.

Kung gusto mo itong chickpea flour pancake, maaari mo ring tangkilikin ang aming Healthy Suji Idli Recipe , isa pang mabilis na almusal sa India. Para sa higit pang mga opsyon na may mataas na protina, i-explore ang Vegetarian Protein Picks sa PureOrganify (makakakita ka ng mga sangkap tulad ng besan, lentil, at chia doon). Gayundin, tuklasin ang aming post sa blog sa Lesser-Known Ayurvedic Foods - ang mga chickpeas (at gramo ng harina) ay may lugar din sa Ayurveda, na kilala upang mapabuti ang enerhiya at ginagamit pa sa skincare bilang scrub! At huwag kalimutang mag-stock ng Organic Besan at Spices mula sa aming tindahan para maging perpektong cheela batter sa bawat oras.